Juoksu ja urheilu Noora H:sta Toivepostaus

Maratonille valmistautumisesta

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Häähumu hetkeksi sikseen ja asiaa juoksusta. Sain lukijalta toiveen, että kertoisin maratonille valmistautumisesta. Toivepostauksen lisäksi tämä toimii motivaatiopostauksena itselle, sillä ilmoittauduin eilen Paavo Nurmi maratonille ja nyt pitäisi ryhdistäytyä juoksun kanssa. Olen kyllä juossut säännöllisesti useita kertoja viikossa, mutta en juurikaan ole tarkkaillut sykkeitä, kilometrejä tai treenien laatua. Harmillisesti maratonklubikin on jäänyt väliin useamman kerran putkeen.

Itselleni maratontreenissä kolme tärkeintä asiaa ovat juoksuohjelma, suorituksen harjoittelu ja motivointi.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ilman ohjelmaa juoksisin fiiliksen mukaan eli pääsääntöisesti liian kovaa ja liian lyhyitä lenkkejä. Kaikki tietävät sanonnan, ettei matka tapa vaan vauhti, joten maratontreenikään ei voi olla jatkuvaa maksimisykkeillä riuhtomista. Ohjelmat olen saanut juoksukoulujen kautta ja olen kokeillut paria erilaista ohjelmatyyliä.

Aiemmin minulla oli neljäksi viikoksi kerralla tehtävä ohjelma, joka räätälöitiin sen hetkisten menojeni mukaan. Se siis muuttui jatkuvasti. Nyt minulla on kiertävä ohjelma, jossa on kaksi rankempaa viikkoa ja yksi kevyempi. Viikkoja voi jaksottaa myös niin, että pitää kolme tehokkaampaa viikkoa ja sitten lepää. Sen olenkin kokenut itselleni parhaaksi tavaksi, sillä ohjelma on aiempiin verrattuna huomattavasti iisimpi. Kiinnostavaa nähdä, miten rennompi ohjelma vaikuttaa tuloksiin.

Juoksuohjelma on yhdistelmä peruskuntolenkkejä, koordinaatioharjoituksia, vauhdikkaita lenkkejä ja pitkiksiä. Jokaiselle lenkille on myös määritelty sykerajat, joiden sisällä sykkeiden pitäisi pysyä. Koen, että sykkeiden mukaan juokseminen on helpompaa kuin tietyn vauhdin pitäminen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERAMaratonia varten harjoitellaan tietysti pääasiassa juoksemalla, mutta treenaan myös muita juoksukisassa tärkeitä asioita. Harjoituskauden aikana kokeilen, miten minun kannattaa syödä ennen pitkiä lenkkejä, ettei nälkä iske kesken harjoituksen eikä olo ole liian täysi. Näin myös oppii, mistä vatsa menee sekaisin. Itselläni on rautainen vatsa, ja voin huoletta syödä rasvaista ruokaa sekä kuituja ennen juoksua, mutta kisapäivinä turvaudun silti tuttuihin ja turvallisiin ruokiin. Jokainen joka harrastaa juoksua, tietää, miten kamalaa on, jos pakki menee pahasti sekaisin kesken lenkin. Silloin vessan on parasta olla lähellä.

Kisan lähestyessä harjoittelen myös juomista. Juominen lenkin aikana on yllättävän hankalaa, kokeile vaikka, jos et usko. Suurin osa juomasta päätyy rinnuksille ja jos satut saamaan tarpeeksi vettä, niin vatsassa alkaa helposti hölskymään. Loppukeväästä otan pitkille lenkeille mukaan juoksuvyön ja juon säännöllisin väliajoin. Yritän myös opetella sitä, että pystyisin juomaan vauhdikkaammassakin juoksussa. Koska olen amatöörijuoksija, ei sillä ole mitään väliä vaikka menettäisin pari sekuntia pysähtymällä juomaan, mutta minulla suurin syy juomisen opetteluun on se, etten halua keskeyttää juoksua. Pelkään, että jos pysähtyisin juomaan, en pystyisi enää jatkamaan. Etenkin viimeisillä kilometreillä jalat ovat niin tönköt, että pysähtymisestä seuraisi todennäköisesti täydellinen stoppi.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kolmantena, muttei suinkaan vähäisimpänä on itsensä motivointi. Olen ollut siitä onnekas, että sain pari kertaa coaching-valmennusta, jossa opetettiin erinomaisia mielenhallintakeinoja. Samoja oppeja olen ottanut käyttöön urheilussa. Lenkeillä mietin usein, mitä juoksukisassa tulee vastaan, millainen fiilis minulla on, mitä teen jos tuntuu pahalle ja mikä auttaa jaksamaan. Tätä sitten hyödynnän kisoissa. Jos esimerkiksi sattuu, ajattelen “Aha, nyt se kipu tuli. No, tämä oli odotettavissa ja se menee ohi”. Ja sitten siirrän ajatukseni toiseen asiaan.

Kuvittelen myös itseni ylittämässä maaliviivaa ja mietin, millainen olo minulla on ja miltä näytän. Näissä maalimielikuvissa olen tietysti energinen, näytän hyvinvoivalta ja jaksan ottaa hurjan loppukirin. Jotain taikaa mielikuvaharjoittelussa on, sillä se on auttanut minua jokaisessa juoksukisassa. Vielä kun tämän oppisi siirtämään muuhunkin elämään. Taidan aloittaa mielikuvaharjoittelun alttarille kävelystä: “Om, olen täysin tyyni ja stressitön”.

Kuvituksena lenkkikuvia Kanarialta. Lämpö, tule jo!

Parhaat - koska perjantai
Eräänä keväisenä viikonloppuna kotona

You Might Also Like

11 Comments

  • Reply
    Saara
    03/19/2015 at 08:21

    Hei, mielenkiinnosta haluaisin tietää lisää tosta lenkillä juomisesta. Itse en harrasta maratoneja, mutta mulla on välillä myös ongelma, eli veden hölskyminen mahassa! Onko sulla tähän jakaa jotain tipsejä? 😀

    • Reply
      Noora H.
      03/19/2015 at 19:34

      Juo usein ja tarpeeksi vähän kerralla. 🙂 Itse otan vain huikan ja jatkan menoa. Jos kiskaisen mukillisen kerralla, niin hölskyy väkisinkin.

  • Reply
    Sus-anna
    03/19/2015 at 14:47

    Mä olen haaveissani ja tavoitteissaan hiukan eri tasolla, mutta ei mitään, yhtäkaikki minulle juuri sopivaa. Olen hyvin pikkuisten lenkkien pyrähtelijä, ja jo tuo 10km putkeen on minulle saavutus, tai oikeastaan se olisi tavoite! Mutta mutta, aina kun lisään kertoja ja metrejä, saan kaverikseni plantaarifaskiitin, VAIKKA kenkien pitäisi nyt olla hyvät, juoksuasentoa yritän katsoa, otan iisimmin (muttakunjos vapaat, terveys ja motivaatio kohtaa, niin silloin sitä vain tykkää liikkua!) likkumismäärien kanssa. Ja sitten vaihdan taas pyörään. Tuntuu etten pääse mihinkään tuon juoksutavoitteen kanssa. Kivaa ja helposti järjestettävää se on! Joten vaikka tavoitteet meillä eri, tykkään näistä sun (teidän) juoksuaiheisista postauksista myös 🙂

    • Reply
      jii
      03/19/2015 at 15:04

      Suosittelen reissua fysioterapeutille, joka osaa arvioida jalkojesi mahdolliset virheasennot ja juoksukenkien sopivuuden juuri sinun jalalle. Yksilölliset tukipohjalliset juoksukenkiin voi myös tuoda avun, toki riippuen siitä mikä on pohjimmainen syy plantaarifaskiitille. Jalkaterapeutit/fyssarit on tässä avainasemassa. Ja huomiota kannattaa kiinnittää myös arkikenkiin – ei lättäpohjia! Olen kärsinyt plantaarifaskiitista, mutta löydettyäni syyn vaivalle ja hoidettuani sen pois olen juossut useampia maratonejakin. Plantaarifaskiitti on vaiva joka tulee aina takaisin, jos sen perimmäistä syytä ei hoideta pois. Onneksi suurimman osan syistä pystyy hoitamaan!

      • Reply
        Noora H.
        03/19/2015 at 19:39

        Vaikka tuo sinun vaivasi ei ole minulle tuttu, niin komppaan Jii:tä.

        Minulla on myös vähän ongelmalliset jalat ja kävin pari vuotta sitten keväällä kunnon fyssarilla. Tutkimus kesti yli tunnin ja fysioterapeutti kuvasi juoksua, katsoi liikkuvuuden ja tutki jalat huolellisesti. Huomattavasti perusteellisempi tutkimus kuin urheilukaupoissa. Samalla fyssari myös sanoi, että pohjalliset kannattaa hankkia niihin erikoistuneista kaupoista eikä ottaa urheilukaupan muotoiltavia pohjallisia. Ne eivät kuulemma tue yhtä hyvin. Kotiläksyksi sain useita erilaisia jumppaliikkeitä, jotka käytiin yhdessä läpi.

        Tsemppiä!

  • Reply
    Riikka
    03/19/2015 at 15:43

    Kiitos mukavasta postauksesta.
    Saanko olla utelias maratontavoiteaikasi suhteen?
    Olen jo vähän sinua iäkkäämpi juoksija ja ensimmäisen maratonini juoksin pari vuotta sitten hieman alle viisikymppisenä aikaan 4.40.. Minusta valmistautumisessa kaikkein oleellisinta on pitkät lenkit, niistä ei pidä tinkiä yhtään. Olen aina kaikilla matkoilla juonut juomani kävellen ja sitä suosittelen, menee sitten vatsaan eikä rinnuksille se juoma. Jostain luin, että jollain maratonilla ole tehty tutkimusta, että minuutin kävely silloin tällöin maratonin aikana paransi ensikertalaisilla todennäköisyyttä päästä maaliin saakka, tietenkin hieman loppuajasta tinkien.

    • Reply
      Noora H.
      03/19/2015 at 19:43

      Tottakai, se ei ole salaista tietoa. 🙂 Haaveilen neljän tunnin alittamisesta, mutta tuskinpa toteutuu tänä vuonna, sen verran vähiin on treenit jääneet. Ja tuo on varmasti ihan totta, että varsinkin ekalla kerralla kannattaa rohkeasti kävellä, jos siltä tuntuu. Itselläni ei ole luonto vielä antanut periksi. 😀

      • Reply
        Diva
        03/22/2015 at 19:20

        Nizza-Cannes välillä on vain yksi nousu, tosin se on ainakin yli kahdenkympin jälkeen, joten jalat voi muutenkin olla jo vähän raskaat. Mutta ei ole siis pahimmasta päästä! Tuolla Monacon juoksulla oli kaksi nousua ja pelkäsin niitä etukäteen, mutta ei ne olleetkaan niin pahoja kuin odotin. Ei nyt tietenkään mitään nopeita reittejä, mutta kauniita!

  • Reply
    jii
    03/20/2015 at 11:10

    Sus-anna – ei muuta kun asiantuntevalle fyssarille siis! Ja juoksukengät käynnille mukaan. Ja jos on mahdollista, niin kannattaa hyödyntää työterveyden mahdollisuutta tehdä lähete fysioterapiaan. Ja minulla on tosiaan fyssarin mun jalan mukaan tekemät “ihan oikeet” tukipohjalliset, ei mitään urheilukaupan versioita. Samalla sitten tsekattiin minulle kengät, joihin pohjallinen istui parhaiten ja jotka sitten yhdessä tukivat mun jalkaa parhaiten. Kalliithan ne pohjalliset oli, mutta polvi- nilkka- ja jalkapohjaongelmat ovat pysyneet poissa. Aika pieni satsaus kuitenkin hyvinvointiin! Plantaarifaskiitti (eritoten uusiutuva) kertoo siitä, että jotain on pielessä. Monesti kyse on esim. alaraajojen lihasepätasapainosta, mutta jos syynä on jokin rakenteellinen poikkeavuus, niin, ei sitä voi oikein muuten korjata kuin korjaamalla jalan asentoa. Tsemiä!

    • Reply
      Sus-anna
      03/22/2015 at 21:09

      En tiedä luetko Jii vielä, mutta kiitos jälleen! Miten mä en tajunnut tuota työfyssaria! Teen suuren osan työstäni jaloillani, ja heti huomenna otan yhteyttä työterkkariin/fyssariin 🙂

  • Reply
    Noora H.
    03/21/2015 at 07:58

    Tuo on oikein hyvä aika, ainakin minun mielestäni, juoksen meinaan itsekin maran suht samoihin aikoihin. 🙂
    Viime viikonloppuinen juoksukisasi kuulostaa mahtavalle, noissa maisemissa kelpaa juosta! Ja tuo Nizzan mara on myös haavelistallani, se on joskus koettava. Reitti taitaa olla melko haastava ja mäkinen?
    Kiitos paljon onnitteluista ja tosi kiva, kun innostuit kommentoimaan. 🙂

  • Leave a Reply