Browsing Category

Juoksu ja urheilu

Juoksu ja urheilu Noora H:sta

Raskauden jälkeen juoksukuntoon

Noora H.

Treeni- tai juoksukuulumisia ei ole ollut pitkään aikaan, joten kerrotaanpas tänään niitä. Juoksun osalta ei valitettavasti ole vielä mitään kerrottavaa, sillä en ole juossut synnytyksen jälkeen yhtään lenkkiä. Kyse ei ole ollut laiskuudesta tai muuttuneista kiinnostuksenkohteista vaan siitä, että olen pikku hiljaa valmistellut kroppaa lenkkipolkuja varten.

Viimeiset pari kuukautta olen tehnyt töitä lantionpohjan ja keskivartalon kuntouttamiseksi. Olen todella tarkka siitä, etten rasita kroppaa juoksulla ennen kuin se on siihen valmis. Juoksu on yksi kuormittavimmista lajeista synnytyksestä palautuvalle vartalolle, ja monet ammattilaiset suosittelevat, että lajin pariin palataan vasta puoli vuotta tai vuosi synnytyksen jälkeen. Toivon, että pääsisin juoksemaan aiemmin, joten varasin heti jälkitarkastuksen jälkeen ajan Femihealthin Ira Rissaselle.

Ira on äitiysfysioterapeutti, joka on erikoistunut lantionpohjan ja vatsalihasten erkauman kuntouttamiseen. Ensimmäisellä käynnillä Ira tutki käsin ja ultraäänellä erkauman tilanteen sekä lantionpohjan kunnon. Ira myös varmisti, että teen lantionpohjaliikkeet oikeaan suuntaan. Aika monet nimittäin tekevät niitä väärin. Erkauman mitat merkattiin muistiin ja sain yksilöllisen treeniohjelman. Olin palautunut melko hyvin: tunnistin edelleen lantionpohjan lihakset ja pystyin hallitsemaan niitä, joten ihan nollasta ei tarvinnut lähteä liikkeelle. Alavatsassa erkaumaa ei ollut juurikaan, mutta ylhäällä vatsalihasten välissä oli selkeä kolo.

Valitettavasti raskaus näkyy myös jalkojen asennossa ja askelluksessa, ylipronaatio on pahentunut entisestään. Askelluksen kimppuun käyn kun lantionpohja on kunnossa.

On muuten kummallista, kuinka vähän raskauden jälkeisestä treenistä puhutaan julkisella puolella. Liikunnan pariin kyllä kehotetaan, mutta jälkitarkastuksessa lääkäri vain totesi, että liiku fiiliksen mukaan. Erkaumasta piti kysyä erikseen ja siitä todettiin, että on sitä jonkin verran. Vaikka tunnen kroppani hyvin, niin minulle erkauman tunnistaminen oli hankalaa, enkä ilman ammattilaisen neuvoja tietäisi, milloin vatsalihakset ovat palautuneet tarpeeksi vatsalihasliikkeitä varten. Minua myös ihmetytti sairaalassa annettavan Vauvamatkalla-oppaan vinkit. Treeniksi suositeltiin vatsalihasrutistuksia, joita yleensä kehotetaan välttämään varsin pitkään, jotta erkauma ei pahene. Ehkä tähän on tulossa vielä muutos, sillä käsittääkseni erkaumasta ja lantionpohjan kuntoutuksesta ei ole kauheasti tiedetty tai puhuttu aiemmin.

Lantionpohjaa olen treenannut myös viikoittaisilla Babypilates-tunneilla. Jokaisesta tunnista tosin menee puolet hukkaan, sillä Baby H. jaksaa keskittyä kattovaloihin tai helistimeen parikymmentä minuuttia, jonka jälkeen hän kaipaa viihdytystä.

Kuntoutuksen lisäksi olen käynyt ahkerasti vaunulenkeillä. Minulla on arkiliikunnalle vähintään 10 000 askeleen päivätavoite, ja arkiliikunnan lisäksi teen pari kertaa viikossa reippaamman vaunulenkin sykemittarin kanssa ja yhden pitkän, noin kymmenen kilometrin, rauhallisen kävelyn. Baby H. nukkuu päiväunia kunnolla vain liikkeessä, joten askeltavoitteet täyttyvät ja ylittyvät helposti.

Kärrylenkeistä on vähän helpotusta hikilenkkien kaipuuseen. Tuntuu ihan hullulta, että edellisestä kunnon lenkistä on melkein vuosi.

Haglöfsin takki saatu blogin kautta.

Juoksu ja urheilu Lapset Noora H:sta Yhteistyö

Miten lyhyet yöunet vaikuttavat hyvinvointiin?

Noora H.

Kaupallinen yhteistyö Asennemedia & Mehiläinen

Pienen vauvan äitinä olen nukkunut vähemmän ja puhunut unesta enemmän kuin koskaan aiemmin. Huomaan käyväni toisten äitien kanssa joka päivä samat uneen liittyvät keskustelut, vaikka kukaan meistä ei kärsi unettomuudesta tai muista vakavemmista ongelmista. Sananlasku siitä puhe, mistä puute todellakin pitää paikkansa.

Näissä keskusteluissa kuitenkin aina sivuutetaan yksi asia: miten unenpuute todella vaikuttaa äitiin? Toteamme olevamme kuolemanväsyneitä ja kaivamme aurinkolasit peittämään järjettömän kokoisia silmäpusseja, mutta sen kummemmin emme suo ajatusta omalle jaksamiselle. Kaikkiallahan kehotetaan vain jaksamaan, tämä kun on lyhyt vaihe ihmisen elämässä.

Tämän hetkiset unet ja arki

Baby H. nukkuu pääsääntöisesti hyvin. Hän herää syömään klo 21-07 välillä 2-3 kertaa ja ruokailuhetki kestää 30-60 minuuttia. Vauva nukkuu omassa sängyssään, joten syönnin ajaksi herään ja kömmin hakemaan hänet syliini. Herään siis yöllä muutaman kerran ja valvon yhdessä vauvan kanssa. Ja tämän huomaan aamuisin ja iltaisin. Viimeisen kolmen kuukauden aikana en ole herännyt kertaakaan virkeänä ja iltaisin nukahtelen istualleen. Menen itse nukkumaan yhdeksän ja kymmenen välillä, ja herään vauvan kanssa seitsemän aikoihin. Päiväunia en pysty nukkumaan, vaikka yritin harjoitella taitoa etukäteen.

Meillä nukutaan hyvin moneen muuhun perheeseen verrattuna, ja olen jaksanut paljon paremmin kuin ajattelin. Mutta jos peräkkäin osuu useampi huono yö, jolloin heräämme tunnin välein, olo on samanlainen kuin humalassa ja huomaan miettiväni ainoastaan yhtä asiaa: nukkumista.

Arkena kalenteri täyttyy lähes samaa tahtia kuin työelämässä. Nyt palaverien tilalla on muskareita, vauvapilatesta, kärrylenkkejä, blogihommia ja lounastreffejä. Toukokuussa ajattelin hieman opiskella ja kerrankin pääsen ravaamaan keskellä päivää pidettävissä pressitilaisuuksissa. Ja olisihan sitten vielä erilaiset äitien verkostot, joihin olen ilmoittautunut.

Tämä on minulle aivan poikkeuksellista aikaa, olen viimeksi ollut töistä kuukautta pidemmälle vapaalla kuudennella luokalla. Haluan ottaa ajasta kaiken irti, sillä tiedän, ettei samanlaista aikaa tule koskaan, vaikka joskus saisimmekin toisen lapsen. Olen myös huono sanomaan ei. Jos joku ehdottaa kahveja, lähden mukaan, vaikka takana olisi vähäuninen yö.

Pitääkö vähäiset yöunet huomioida arjessa ja palautumisessa?

Lähdin selvittämään asiaa Mehiläisen kanssa First Beat -mittauksella. Mittauksessa kehoon kiinnitetään useamman vuorokauden ajaksi pieni laite, ja se otetaan pois ainoastaan peseytyessä. Mittarin avulla voidaan seurata unen määrää ja laatua, liikunnan vaikutusta kehoon sekä arjen kuormittavuutta ja palautumista. Mittauksen aikana täytetään myös päiväkirjaa, jotta saadaan selville esimerkiksi hetkellisten stressipiikkien aiheuttajat ja ne hetket, jolloin palautuminen on tehokkainta. Mittaukseen kuuluu aloitus- ja lopetuskeskustelu, joissa saa yksilölliset neuvot oman arjen parantamiseen.

Pahoittelen jo etukäteen pitkää postausta, mutta mielenkiintoista asiaa oli vaikea kertoa parilla rivillä.

Keho palautuu, vaikka väsyttää

Olin hämmästynyt kun sain tulokset nähtäväksi. Mittauksen mukaan palauduin katkonaisten öiden aikana hyvin. Mehiläisen työfysioterapeutti Antti Pursio selitti, että vaivun syvään uneen helposti ja nukun unipätkäni sikeästi. Uni on kuitenkin myös psykologinen juttu. Jos ei saa itse vaikuttaa siihen, milloin ja miten herää, kokee helposti väsymystä. Minulla unta kertyi tarpeeksi, eli huolenaiheeni aivojen rappeutumisesta äitiysloman aikana oli turha. Antin mukaan tulokseni ovat jopa poikkeuksellisen hyvät, sillä yleensä apua haetaan vasta siinä vaiheessa, kun keho on jo ylikuormittunut ja uni heikkoa. Tuloksista kuitenkin näki, että arkeen olisi syytä tehdä muutamia muutoksia.

Älä aikatauluta koko elämää, myös kivat puuhat kuormittavat

Brunssi, kevyttä shoppailua, kotihommia, pitkän kaavan mukaan kokkailua, kahvittelua, kunnon treenit ja vähän kotihommia. Ylös seitsemältä ja ensimmäistä kertaa kunnolla istumaan kymmeneltä. Kaava täydelliseen lauantaihin, vai mitä? Ja Antin mukaan myös hyvä esimerkki siitä, miten “hedonistiset viikonloput” vaikeuttavat palautumista. Antti kertoi, että nykyään on tyypillistä tunkea kaikki kivat asiat viikonloppuihin, kun arki on kiireistä. Vaikka tekeminen olisi mielekästä, niin aikataulutetut viikonloput näkyvät stressinä, heikentyneinä yöunina ja huonona palautumisena. Tällä hetkellä minun arkeni on yhtä hedonistista viikonloppua. Niinpä sain määräykseksi lisätä tylsyyttä. Mittaukseni paras päivä oli eräs maanantai, jolloin olin yksin, kävin kävelyllä, tein blogihommia ja hoidin vauvaa. Sinä päivänä palautumista oli reippaasti myös päivän aikana, ei vain yöllä tai sohvalla lueskellessa.

Pidä vauvavapaa ilta kerran viikossa

Vauvan kanssa on jatkuvassa hälytystilassa, vaikka vauva nukkuisikin. Ei siis ehkä ole yllättävää, että koko mittausjaksoni palauttavin hetki oli eräs ilta, jolloin mieheni oli päävastuussa Baby H:sta. Olimme molemmat kotona, mutta tiesin, ettei minun tarvitse silloin hoitaa vauvaa. Antti määräsikin minulle yhden vauvavapaan parituntisen joka viikko. Nämä hetket kompensoivat niitä kuluttavampia öitä ja päiviä.

Huomioi lyhyet yöunet ja raskaus treenissä

Treenit viisi kertaa viikossa, joista osa toki kevyempiä. Näin olin ajatellut treenaavani, johan tässä on palauduttu raskaudesta kolme kuukautta. Metsään meni. Valmennustaustaa omaava Antti laittoi suunnitelmani uusiksi. Nykyisessä arjessa ja kunnossa kolmet treenit viikossa riittävät, ja niistäkin yhden on oltava palauttava harjoitus. Treenien kestoksi riittää mainiosti 45–60 min, pidemmistä ei ole tällä hetkellä kuin haittaa. Yöunet pitää huomioida treenien ajankohdassa ja kuormittavuudessa, katkonaisia unia ei saa ehdoin tahdoin heikentää iltatreeneillä ja kovat lenkit on syytä unohtaa, jos takana on huonompi yö.

Antin kanssa juteltuani koin jonkinlaisen herätyksen. Minun on pakko relata välillä, jotta jaksan jatkossakin, etenkin kun jossain vaiheessa edessä on työn, harrastusten ja lapsiperhearjen yhteen sovittaminen. Jollain tasolla tiesin tämän itsekin, mutta mittaustulokset ja asian ääneen sanominen tekivät siitä konkreettisen. Ilman mittausta en myöskään olisi uskonut, että kivat puuhat eivät välttämättä riitä palautumiseen.

Minulla tilanne on vielä hyvä, jollei suorastaan erinomainen. Monet havahtuvat omaan hyvinvointiinsa aivan liian myöhään, jolloin saatetaan tarvita tylsyyden lisäksi myös vahvempia lääkkeitä. Jos palautumista ei ole riittävästi, se laskee toimintakykyä ja altistaa sairauksille. Mehiläisessä mittaustuloksia tutkivat tarvittaessa myös psykologit ja lääkärit. Jokainen saa tuloksistaan perusteellisen analyysin ja henkilökohtaiset vinkit, miten omaa arkea kannattaisi parantaa, palautuminen kun on todella yksilöllistä. Usein Firstbeatia käytetään työssä jaksamisen ja urheilijoiden palautumisen arviointiin, mutta aivan yhtä tarpeellinen se on vähillä yöunilla arkea pyörittäville äideille.

Mehiläiseen saa siis mennä, vaikkei olisi vielä kipeä. Blogikollegoistani 365 days with Ida kävi nuorten naisten lääkärillä juttelemassa paljon puhuttaneesta hormonaalisesta ehkäisystä ja sen vaikutuksista ihoon sekä mieleen. Viena K sai apua hammaslääkäripelkoon ja Pupulandian Jenni taas jutteli univaikeuksista ja nukkumisesta psykologin kanssa. Mehiläisen lääkäreihin kuuluu myös fanittamani Pippa Laukka, jolla on tosi fiksuja ajatuksia syömisestä ja treenaamisesta. Ja maailman ihanin lastenlääkäri Maria Cerullo-Enlund, joka muistaa myös kysyä, miten äiti jaksaa.

Save

Save

Save

Save

Save

Save

Save

Juoksu ja urheilu Noora H:sta

Raskaus ja liikunta: vinkkejä ja kuulumisia

Noora H.

Siitä puhe mistä puute, tällä kertaa liikunnasta. Ja nyt siitä on totisesti ollut puutetta. Oksentelua ja satunnaisia supistuksia lukuun ottamatta raskauteni on sujunut helposti, mutta joitakin viikkoja sitten sain riesakseni selkä- ja pakarajumin. Se alkoi viattomalla jäykkyyden tunteella lihaksissa ja paheni siitä muutamassa päivässä niin, etten pysty kävelemään kunnolla. Kävelen silti, muumimaisesti köpötellen, sillä liikuntaa on saatava. Viime viikolla kävin osteopaatilla, mutta se ei ainakaan vielä poistanut vaivaa kokonaan.

Koska liikunnat ovat nyt vähän vaisuja, niin käytän aikani liikunnasta haaveilemiseen. Selaan eri kuntokeskuksien ryhmäliikunta-aikatauluja, mietin uskaltaisinko hankkia spinning-kortin vielä viimeiselle parille kuukaudelle (uskon ja toivon, että tämä selkäkipu on ohimenevää) ja suunnittelen synnytyksen jälkeisiä treenejä Lofsanin Mammaträning-kirjan avulla. Kirja on saanut minut vakuuttumaan siitä, että juoksun kanssa kannattaa malttaa synnytyksen jälkeen, jottei hajota itseään. Lainasin kirjan kirjastosta, mutta toivoin sitä myös mieheltäni joululahjaksi. Kirjassa oli fiksun oloisia treeniohjelmia ja aion noudattaa niitä kiltisti ennen lenkkipoluille paluuta.

Mutta palataan vielä hetkeksi raskaudenaikaiseen liikuntaan. Ennen selkäjumia kävin säännöllisesti kävelyillä ja vähän epäsäännöllisemmin spinningissa, salilla ja äitiyspilateksessa.

Äitiyspilateksessa kävin Kirppanoiden järjestämällä kurssilla, joka oli tarkoitettu erityisesti raskaana oleville. Pilateskurssi oli yksi parhaista raskauden aikaisista hankinnoista. Aluksi olin hieman pettynyt siitä, että tunneilla ei tullut hiki. Sitten tajusin, että ehkä tämä on sitä oman kropan kuuntelua ja otin tunnit rentoutuksen kannalta. Loppurentoutuksessa meinasin monta kertaa nukahtaa. Tunneilla keskityttiin erityisesti lantionpohjan lihasten löytämiseen ja niiden harjoittamiseen. Sain tunneilta myös vihdoin vastauksen kysymykseen, johon olen yrittänyt jo pidemmän aikaa löytää vastausta. Mistä tietää, että lantionpohjan lihakset ovat synnytyksen jälkeen tarpeeksi hyvässä kunnossa juoksuun tai muuhun raskaampaan liikuntaan?

Kurssin ohjaaja oli juuri ollut lantionpohjaan erikoistuneen fyssarin luennolla ja kertoi, että siellä oli annettu seuraavanlainen vinkki. Muodosta etusormesta ja peukalosta ympyrä yhdistämällä sormenpäät. Laita sormi peukalon hankaan ja paina sormia yhteen. Sormea vasten pitäisi peukalon hangassa tuntua jännitys, ja samanlainen tunne pitäisi tuntua myös lantionpohjassa. Eli lihakset pitää pystyä tunnistamaan ja jännittämään sekä vielä tuntemaan jännitys sormea vasten. Vihdoin jokin konkreettinen vinkki niiden “kuuntele omaa kroppaasi” ohjeiden lisäksi.

Linkkejä raskaudenaikaiseen treenaamiseen

Raskaudenaikaiseen liikuntaan olen hakenut ohjeita ja neuvoja netistä, sillä neuvolan oppaiden ohjeet ovat joko tosi ympäripyöreitä tai sitten lähinnä venyttelyneuvoja. Eniten apua on ollut ruotsalaisten personal trainereiden Lofsanin ja Terese Alvénin neuvoista. Alla linkkikokoelmani, joiden mukaan olen treenaillut ja joiden pariin pääsen toivottavasti taas pian.

Ruotsalaisen personal trainer Lovisa Sandströmin eli Lofsanin vinkkejä

Lofsanin treenivinkit eri kolmansille

Lofsanin treenivideot eri kolmansille

Lofsanin treenivinkit raskausviikoille 27 asti

Treeni viikosta 30 eteenpäin

Videot raskauden vikoista viikoista ja treeneistä

Lisää Lofsanin treenivideoita yksi ja kaksi

Spark i Baken -treeniblogia pitävän Terese Alvénin neuvot raskausajan treeniin:

Spark i Magen -treenisivusto

Mama-lehden juttu treeniliikkeistä viimeisille viikoille

Teresen vanhasta Spark i Baken -blogista löytyy myös vinkkejä, kun jaksaa vähän kaivella.

Muita linkkejä:

Ohjeet BodyPump-tunneille

Maratonpoddenin raskausjakso

Träningspoddenin raskausjakso