Browsing Category

Juoksu ja urheilu

Juoksu ja urheilu Noora H:sta

Raskaus ja liikunta: vinkkejä ja kuulumisia

Noora H.

Siitä puhe mistä puute, tällä kertaa liikunnasta. Ja nyt siitä on totisesti ollut puutetta. Oksentelua ja satunnaisia supistuksia lukuun ottamatta raskauteni on sujunut helposti, mutta joitakin viikkoja sitten sain riesakseni selkä- ja pakarajumin. Se alkoi viattomalla jäykkyyden tunteella lihaksissa ja paheni siitä muutamassa päivässä niin, etten pysty kävelemään kunnolla. Kävelen silti, muumimaisesti köpötellen, sillä liikuntaa on saatava. Viime viikolla kävin osteopaatilla, mutta se ei ainakaan vielä poistanut vaivaa kokonaan.

Koska liikunnat ovat nyt vähän vaisuja, niin käytän aikani liikunnasta haaveilemiseen. Selaan eri kuntokeskuksien ryhmäliikunta-aikatauluja, mietin uskaltaisinko hankkia spinning-kortin vielä viimeiselle parille kuukaudelle (uskon ja toivon, että tämä selkäkipu on ohimenevää) ja suunnittelen synnytyksen jälkeisiä treenejä Lofsanin Mammaträning-kirjan avulla. Kirja on saanut minut vakuuttumaan siitä, että juoksun kanssa kannattaa malttaa synnytyksen jälkeen, jottei hajota itseään. Lainasin kirjan kirjastosta, mutta toivoin sitä myös mieheltäni joululahjaksi. Kirjassa oli fiksun oloisia treeniohjelmia ja aion noudattaa niitä kiltisti ennen lenkkipoluille paluuta.

Mutta palataan vielä hetkeksi raskaudenaikaiseen liikuntaan. Ennen selkäjumia kävin säännöllisesti kävelyillä ja vähän epäsäännöllisemmin spinningissa, salilla ja äitiyspilateksessa.

Äitiyspilateksessa kävin Kirppanoiden järjestämällä kurssilla, joka oli tarkoitettu erityisesti raskaana oleville. Pilateskurssi oli yksi parhaista raskauden aikaisista hankinnoista. Aluksi olin hieman pettynyt siitä, että tunneilla ei tullut hiki. Sitten tajusin, että ehkä tämä on sitä oman kropan kuuntelua ja otin tunnit rentoutuksen kannalta. Loppurentoutuksessa meinasin monta kertaa nukahtaa. Tunneilla keskityttiin erityisesti lantionpohjan lihasten löytämiseen ja niiden harjoittamiseen. Sain tunneilta myös vihdoin vastauksen kysymykseen, johon olen yrittänyt jo pidemmän aikaa löytää vastausta. Mistä tietää, että lantionpohjan lihakset ovat synnytyksen jälkeen tarpeeksi hyvässä kunnossa juoksuun tai muuhun raskaampaan liikuntaan?

Kurssin ohjaaja oli juuri ollut lantionpohjaan erikoistuneen fyssarin luennolla ja kertoi, että siellä oli annettu seuraavanlainen vinkki. Muodosta etusormesta ja peukalosta ympyrä yhdistämällä sormenpäät. Laita sormi peukalon hankaan ja paina sormia yhteen. Sormea vasten pitäisi peukalon hangassa tuntua jännitys, ja samanlainen tunne pitäisi tuntua myös lantionpohjassa. Eli lihakset pitää pystyä tunnistamaan ja jännittämään sekä vielä tuntemaan jännitys sormea vasten. Vihdoin jokin konkreettinen vinkki niiden “kuuntele omaa kroppaasi” ohjeiden lisäksi.

Linkkejä raskaudenaikaiseen treenaamiseen

Raskaudenaikaiseen liikuntaan olen hakenut ohjeita ja neuvoja netistä, sillä neuvolan oppaiden ohjeet ovat joko tosi ympäripyöreitä tai sitten lähinnä venyttelyneuvoja. Eniten apua on ollut ruotsalaisten personal trainereiden Lofsanin ja Terese Alvénin neuvoista. Alla linkkikokoelmani, joiden mukaan olen treenaillut ja joiden pariin pääsen toivottavasti taas pian.

Ruotsalaisen personal trainer Lovisa Sandströmin eli Lofsanin vinkkejä

Lofsanin treenivinkit eri kolmansille

Lofsanin treenivideot eri kolmansille

Lofsanin treenivinkit raskausviikoille 27 asti

Treeni viikosta 30 eteenpäin

Videot raskauden vikoista viikoista ja treeneistä

Lisää Lofsanin treenivideoita yksi ja kaksi

Spark i Baken -treeniblogia pitävän Terese Alvénin neuvot raskausajan treeniin:

Spark i Magen -treenisivusto

Mama-lehden juttu treeniliikkeistä viimeisille viikoille

Teresen vanhasta Spark i Baken -blogista löytyy myös vinkkejä, kun jaksaa vähän kaivella.

Muita linkkejä:

Ohjeet BodyPump-tunneille

Maratonpoddenin raskausjakso

Träningspoddenin raskausjakso

Juoksu ja urheilu Noora H:sta

Mistä motivaatiota treeniin?

Noora H. 

Alkuun muutama sana edelliseen postaukseen liittyen. On sanomattakin selvää, että myös minun ajatukseni ovat Vauva K:n ja kaimani luona, ja tuntuu hieman hullulta kirjoittaa treenivinkeistä tai ostoksista. Haluamme kuitenkin jatkaa blogia entiseen tapaan, joten myös aiheet pysyvät samoina, pintaraapaisuina elämästä.

Julkaisutahtiin tietysti vaikuttaa hieman se, että meitä on toistaiseksi täällä ruudun toisella puolella vain yksi, mutta yritetään pitää jotain säännöllisyyttä yllä työkiireistä ja vauvavalmisteluista huolimatta. 🙂

Synkkä ja myrskyinen marraskuu tuo yleensä mukanaan laiskat illat, jolloin tekisi mieli kaivautua peiton alle eikä altistaa itseään märille lenkkareille tai jääkylmälle tihkusateelle. Yleensä minulla on siis marraskuussa tällainen olo, nyt lähtisin ulos heti, jos vain lenkkikunto olisi entisellään.

Koska kliseiden klisee “I regret that workout. Said no one, ever” pitää 95 % tapauksista paikkansa (varaan tuon 5 % niille, jotka ovat lenkeillä pahentaneet rasitusvammaa, suututtaneet kotiväkensä tai pilanneet testilenkillä juoksukisansa), niin ajattelin kertoa, millä yleensä itse saan takapuoleni irti sohvasta ja lenkkikamat päälle.

1. Suunnittele tekeväsi viikossa vähemmän treenejä
Jos suunnittelen juoksevani viisi kertaa viikossa ja siihen vielä yhden salikerran, niin olen yleensä pettynyt sunnuntaisin. Hyvin harvoin nimittäin ehdin tai jaksan treenata kuutta kertaa viikossa. Taktiikkani onkin suunnitella vain neljät treenit viikkoon, näin viidennet tai kuudennet treenit ovat pelkkää plussaa ja niistä tulee erityisen hyvä mieli. Väsyneenä arki-iltana minua myös auttaa ajatus siitä, että jos nyt juoksen viikon kolmannen lenkin, viikonlopulle jää vain yksi lenkki ja paljon aikaa muuhun.



2. Lue treenilehtiä- ja blogeja

Luen vartin verran jotain sellaista, joka herättää treenihalut. Juoksija-lehden lukemiseen jälkeen tekee mieli juosta reipas lenkki kirpeässä syysillassa ja syödä makaronilaatikkoa, Lofsanin Instagramin selaaminen saa vetämään värikkäät salikamat päälle ja PT-Fia:n blogi aiheuttaa vastustamattoman himon rauhalliseen joogaan sekä tunnelmallisiin iltakävelyihin. Näitä kaikkia muuten yhdistää se, etteivät ne ole Pinterestin täydellisestä maailmasta. Pinterestissä on ihan kiva selailla treenikuvia, mutta täydelliset pyykkilautavatsat ja kätevät treenikampaukset saavat minua harvoin motivoitumaan itse treenien pariin.

3. Vaihda lenkkikamat lämpöisessä kylpyhuoneessa
Jos ajatus kylmästä syysilmasta kauhistuttaa, on ihan turha aloittaa kidutusta jo kotona. Vaihdan aina treenikamat kylppärissä, jossa on lattialämmityksen vuoksi muuta asuntoa lämpimämpää. Talvisin myös tarpeeksi ohuet vaatekerrokset lenkille ovat ihan höpöhöpöä. Mieluummin lähden juoksemaan niin, etten ole aivan jääkalikka paria ensimmäistä kilsaa. Lenkin aikana saakin tulla hiki ja sitten voi riisua vaikka pipon.

4. Säästä hyvä podcast lenkille
Taattu keino saada itsensä liikkeelle on säästää parhaat podcastit lenkkejä varten.

5. Juokse hakemaan kaupasta herkkuja
Sokerihiirenä syön herkkuja, kröhöm, lähes joka päivä. Joskus kuitenkin teen diilin itseni kanssa: suklaat haetaan vasta lenkin jälkeen. Fazerin sininen motivoi kummasti lenkille. Tämä ei tietysti toimi, jos liikut painoa pudottaaksesi (johon liikunta ei ehkä ole paras keino) tai yrität vältellä sokeria.

6. Lähde ulos vain 20 minuutiksi
Tilanteen ollessa erittäin paha, sovin juoksevani 20 minuuttia. Aika on todella lyhyt, se tarkoittaa noin neljää tai viittä biisiä. Usein huomaan, että parikymmentä minuuttia venähtääkin kolmeksi vartiksi. Ja voin taas olla ylpeä siitä, kuinka reipas olin.

Juoksu ja urheilu Noora H:sta Yhteistyö

Parhaat juoksuvaatteet ja miten niitä huolletaan

Noora H.

Yhteistyössä Asennemedia & LV

Minulta on moneen otteeseen kyselty treenivaatevinkkejä: mistä löytyvät parhaat treenitrikoot- ja paidat, entä mitkä juoksuvaatteet kestävät pesusta toiseen? No, nyt niitä vinkkejä tulee. Kaikki tässä postauksessa esitellyt treenikuteet ovat käytössä monta kertaa viikossa ja osa on kulkenut mukana vuosia. Ensin kuitenkin muutama sana treenivaatteiden huollosta, sillä mitkään treenivaatteet eivät kestä vuosien käyttöä, jos niihin pinttyy tunkkainen hienhaju.

Treenivaatteiden huollosta hankalaa tekee se, että pesulämpötilat ovat yleensä todella alhaisia ja vaatteet herkistä materiaaleista valmistettuja. Hikisimpien treenien jälkeen vaatteet tekisi mieli pestä kuudessakympissä extrapitkällä ohjelmalla. Se on kuitenkin takuuvarma tapa lyhentää vaatteiden käyttöikää. En myöskään ole innostunut treenivaatteiden huljuttelusta etikassa tai muista perinteisistä konsteista, niinpä kiinnitän huomiota pesuaineen valintaan ja pesutapaan.

Miksi treenivaatteille kannattaa olla oma pesuaine? Sporttipesuaineita käyttämällä tuoteselosteita ei tarvitse kytätä joka purkin kyljestä, vaatteet pystyy pesemään oikeissa lämpötiloissa ja estää hienhajun pinttymisen vaatteisiin. HS:n noin vuosi sitten ilmestynyt “Pesuaine voi tärvellä treeniasun – huuhteluaineet kannattaa unohtaa” juttu avaa hyvin, miksi kaikkia vaatteita ei kannata pestä sillä kaikista edullisimmalla markettiversiolla.

LV Sport Pyykinpesuneste on uusi tuote kaupoissa ja tähän talouteen erittäin tervetullut, se on nimittäin hajusteeton. Vauvaa odottaessa kaikki pesuaineet ovat vaihtuneet hajusteettomiin. Herkän ihon omaavana Allergia- ja astmaliiton merkki on myös plussaa. LV Sport pesuaineella voi pestä Goretex-materiaaleja, joiden suhteen olen ollut erityisen arka.

Oikeanlaisen pesuaineen lisäksi on muutama muu kikka, joita noudatetaan uskollisesti tässä taloudessa. Parhaimmillaan meillä treenataan 12 kertaa viikossa, joten hikistä pyykkiä kertyy ja sitä on pestävä usein.

Vinkit treenivaatteiden pesuun:

-Pesen treenivaatteet mahdollisimman pian treenin jälkeen, usein pesukoneestamme löytyvällä 60 minuutin pikaohjelmalla.
-En käytä samoja treenivaatteita useissa treeneissä ja puran aina treenikassin heti kotiin tultuani.
-Jätän huuhteluaineen pois, jos pesukoneessa on treenivaatteita. En pese edes urheilusukkia huuhteluaineen kanssa.
-Noudatan pesuohjeita, LV:n Sport pyykinpesuneste neutraloi hajuja alhaisessakin lämpötilassa ja poistaa tahroja.
-Pidän hikiset urheiluvaatteet pois pyykkikorista, haju tarttuu herkästi muihin vaatteisiin. Jos pyykkikori on lähes täynnä, niin sitten treenivaatteet ovat lattialla. Mieluummin sotkuinen kylppäri kuin hienhajuinen silkkipaita.

Ja nyt kun on käyty läpi, miten hienhaju pidetään poissa, niin treenivaatteiden kimppuun. Tässä parhaat vinkkini, olkaa hyvä!

Parhaat juoksutrikoot
Minulta löytyy kolmet Niken mattapintaiset juoksutrikoot, joista vanhimmat olen tainnut omistaa lähes kymmenen vuotta. Kaikki ovat pitäneet muotonsa erinomaisesti ja istuvat täydellisesti. Hyvät juoksutrikoot ovat tarpeeksi jämäkät, jotta niistä ei näy läpi ja paketti pysyy kasassa. Kuvassa olevat taitavat olla ne kaikista vanhimmat ja niissä näkyy pientä nyppyyntymistä lahkeissa, mutta muuten ne ovat kuin uudet. Monet Niken trikoot ovat nykyään sellaista aavistuksen kiiltävää ja liukasta kangasta, joka ei mielestäni ole yhtä laadukasta.

Toiset erinomaiset trikoot tulevat Lululemonilta, Speed Tight -trikoot huomaamattomilla taskuilla ovat järjettömän hyvät. Housut maksavat yli satasen, mutta sillä hinnalla saa täydellisesti leikatut ja kestävät trikoot.

Parhaat juoksutopit ja shortsit
Parhaat juoksutopit ja shortsit tulevat nekin Lululemonilta. Lululemonin Cool Racerback on tarpeeksi pitkä ja istuu hyvin. Se tukee, muttei hankaa kainaloista tai tee ikävä muhkuroita. Toppi ei ole värjäytynyt tai venynyt pesussa, vaan se on edelleen kuin uusi, vaikka olen käyttänyt toppia myös raskauden aikana. Parhaat juoksushortsit ovat Lululemonin Speed-shortsit, joita ei tarvitse korjata kertaakaan treenin aikana. Shortseissa on erillinen “alushousuosa”, mutta monista muista shortsimalleista poiketen se ei hankaa pitkilläkään matkoilla. Testattu maratonilla.

Parhaat t-paidat juoksuun
T-paidan pitää olla sopivan löysä, mutta istuva. Adidaksen Running-paidoissa on kivoja leikkauksia, suosikkini on t-paita venekaula-aukolla. Hihojen pitää myös olla sopivan pituiset, liian lyhyissä hihoissa kapeimmatkin käsivarret näyttävät paksuilta. Adidaksen lisäksi myös Nikella on hyviä juoksupaitoja. Näissä kannattaa katsoa, ettei t-paita ole sitä kaikista ohuinta ja hieman karkeaa materiaalia, jota yleensä käytetään halvimmissa juoksukisapaidoissa. Se alkaa haisemaan herkästi kesken treenin vaikka pesisitkin vaatetta aivan oikein.

Parhaat pitkähihaiset juoksupaidat
Paras pitkillä hihoilla varustettu juoksupaitani on Adidakselta. Hihoissa on peukaloille omat kolot ja ne tulevat tarpeeseen talvella, kun hihat pitää saada kunnolla juoksuhanskojen sisään. Käytän usein erilaisia “lämpöpaitoja”, keväällä ja syksyllä niiden kanssa tarkenee ilman takkia ja talvisin ne toimivat kerrastona.

Parhaat juoksusukat
Kaikkien aikojen parhaat juoksusukat ovat Lidlin pitkät, tiukat kompressiosukat. Juoksukamppiksia tulee silloin tällöin Lidliin, mutta juuri näitä sukkia on harvemmin tarjolla, mikä on harmi. Sukkien kangas on melko ohutta ja ne istuvat täydellisesti. Hyviä sukkia tekee myös Reebok. Reebokin lyhyt vartiset sukat ovat ainoat, jotka pysyvät minulla paikoillaan lenkin ajan. Muiden merkkien sukkia saa aina pysähtyä korjaamaan.

Paras juoksutakki
Niken Storm-fit on paras valinta syysmyrskyihin. Ostin oman anorakkini seitsemän vuotta sitten, mutta näitä näkee kaupoissa säännöllisin väliajoin. Takki ei sovi tavallisille lenkeille, sillä se hiostaa jos on hiemankin aurinkoisempaa, mutta tuulessa ja sateessa se on täydellinen. Taskuissa pysyy puhelin kuivana, vaikka vettä tulisi taivaan täydeltä. Ja tosiaan, tarkista aina, että juoksutakissa on taskut ja ne ovat tarpeeksi isot, ilman niitä olet pulassa.

Toivottavasti vinkeistä on hyötyä!